在家就能做的产后康复操！

相信很多人都曾因为担心产后身材走样、落下月子病等，而害怕生宝宝。拖着拖着，年龄上去了，最终还是生下宝宝！身体好像要验证我们的担心，出现系列问题比如肥胖、妊娠纹、腰背痛、漏尿、骨盆移位等等。

一套在家就能做的产后康复操，在享受与宝宝快乐时光的同时，也让自己“元气满满”！9套康复动作，在家就能练起来！

 促进血液循环，增加腹肌弹性 

健身的人或许都知道这种呼吸方式。平躺，嘴闭紧，鼻孔吸气，将气送往腹部，腹部鼓起，再呼出，收紧腹部，重复8-16次。掌握了这种呼吸方式，腹部核心力量就能起来，松松垮垮的小肚腩问题也能得到缓解哦~

 促进肛门、尿道、引道括约肌恢复弹性，防止松弛 

全身放松，深呼吸的同时收缩阴道和肛门，就像尿尿时突然夹紧忍住一样的感觉，然后呼吸放松。站着、坐着、躺着都可以进行，重复8-16次。如果产后妈妈们漏尿的症状，可以考虑尝试下这套动作。

 增加肌肉收缩力，减少乳房下垂（产后1-3天可开始） 

仰卧平躺，两手臂向左右两侧伸直，接着上举，直到双掌碰触后在恢复到原来的两侧平；将上臂缓缓举过头，最后慢慢收回。

 增加腹肌张力，使颈部和背部肌肉得到舒展（产后1-3天） 

仰卧，全身放平，双手放平，双腿伸直，将头部向前屈，使下颌贴近胸部，然后复原，重复8-16次。

 促进腹肌收缩和子宫复原（产后3-10天开始） 

仰卧，两手放平于躯干两侧，将一条腿向腹部弯曲，尽量使大腿靠近腹部，小腿贴近臀部，然后伸直腿放平。两条腿交互操作。坚持锻炼，可以促进产后恶露排出，恢复子宫元气~

 促进子宫复旧和腹部收缩（产后3-10天开始） 

仰卧平躺，将一条腿举高，脚尖伸直，膝部保持平直，然后将腿慢慢放下，两腿交互操作；最后可将两腿同时抬高放平，重复8-16次。

 促进阴道收缩，防止松弛 

仰卧平躺，双腿张开约与身体同宽，臀部抬高，脚跟后缩，与膝部成直角，身体完全用脚踝和肩部支撑，接着将双膝靠拢，紧锁臀部和阴道肌肉（划重点！！！），重复8-16次。性生活满意度高不高，这套动作有戏！

 促进血液循环，增加腹肌弹性 

很多妈妈们产后都经历过腰酸背痛的感觉，感觉无力支撑自己整个身体，那可不嘛！怀胎10月，大肚子力压腰部，全靠腰部在支撑，腰椎骨盆都会发生移位变化。现在卸货了，腰部还未复原，自然会酸痛！按照下面的动作练起来，可以帮助你缓解哦~

跪姿，撅臀，两膝分开，与肩同宽，腰部伸直，胸部下伏至床面，腿部与平面垂直，最初坚持2分钟，后续可以量力而行地增加。

 产后14天开始 

仰卧，双脚做踩脚踏车动作，臀部要始终贴住床面，重复8-16次。这个动作大家要量力而行哦~ 如果是剖腹产的妈妈，要查看下自己伤口的状态如何，不能硬上~

 温馨提示：

妈妈们在做康复操时，要注意循序渐进，更要量力而行，不是越多越好。每隔3-5天适当增加活动量，但要避免让自己过度劳累！